低GI値で栄養豊富なライ麦粉の基礎知識と、ライ麦粉パンを自宅で作る方法


ライ麦とは

ライ麦とは、イネ科の植物でです。
古くから穀物として人々に食べられてきました。

英語ではライ(rye) と言われています。

主に、東欧・北欧・ロシア・北アメリカなど、寒い地域で栽培されています。



ライ麦は寒さにとても強く、痩せた土地でも栽培できます。

ですので、小麦なんてとても栽培できないような場所でも、ライ麦であれば栽培することができます。

また、酸性アルカリ性土壌砂地など、過酷な土でも栽培することができるのも、ライ麦の特徴です。

でも、そんなライ麦にも欠点があります。
それは、味の悪さと固さです。

ライ麦の味の悪さと固さのため、18世紀以降、小麦の生産量がアップしてからは、味や固さに劣るライ麦の生産量は大きく低下してしまいました。

みんな小麦粉のパンを食べるようになってしまったので、ライ麦を作っても売れなくなってしまったのです。

近年では、ライ麦にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているため、健康食として見直されてきています。

でもやはり、小麦と比較すると固くて味も良くないので、ライ麦の消費量や生産量は、ほとんど戻っていません。


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ライ麦粉の特徴

ライ麦粉茶色っぽい色をしています。
(精製度の高いライ麦粉を使ったライ麦パンの場合は、それほど茶色くならないようです)

ライ麦粉には、グルテンは含まれていません。
ですので、小麦粉のパン生地ようにプワーっと膨れることはありません。

でも、グリアジンは含まれていますので、ライ麦粉のパンは全く膨らまないわけではなく、若干は膨れます。


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ライ麦パンの特徴

ライ麦パンの色は、茶色〜灰色をしています。
ですので、黒パンとも呼ばれています。

ただし、小麦粉を皮ごと粉にした全粒粉黒パンと呼ばれていますので、黒パンだからと言って、必ずライ麦パンだとは限りません。
黒砂糖入りのパンも黒くなります)



ライ麦パンは、目が詰まっているので乾燥しにくいです。
また、小麦パンよりも日持ちがするので保存しやすいです。

ですので、昔、まだ小麦粉のパンが一般的でなかった頃は、ライ麦パンはその保存性の高さから、一度に大量に作り置きされ、長い期間をかけて、少しずつ食べられていたようです。

でも、ライ麦パンを作ってから日が経つと、ただでさえ固いライ麦パンは、さらに固くなってしまいます。

これでは、ライ麦パンを切り分けることも難しくなってしまいます。
このため、昔は、作りたてのライ麦パンを予め切り分けてから保管したそうです。

ライ麦粉パンは、サワー種(フォルサワー)で膨らませす。
ライ麦粉は、イースト菌ではなかなか膨らみません。

でも、ライ麦粉は酸化させると膨れやすくなるため、昔から、ライ麦パンはサワー種(フォルサワー)で膨らませてきました。



乳酸を出すサワー(酸っぱい)種でパン生地を発酵させるため、出来上がりは酸味のある酸っぱいパンになります。

この酸味が苦手という人も多いですが、ライ麦粉パンの酸味が大好きで、この酸味がないと物足りないと言うほど、ライ麦パンの酸味が好きな人もいます。


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ライ麦粉のパンと小麦粉のパンの違いについて

ライ麦パンの特徴と小麦パンの特徴をまとめると、以下のようになります。

小麦粉パン ライ麦パン
発酵 イースト菌 サワー種
(フォルサワー)
酸味はない × 酸味がある
固さ 柔らかく食べやすい × 固くて食べにくい
発酵 膨らみやすい × 膨らみにくい
白い × 茶色〜灰色
栄養 × 少ない 多い
食物繊維 × 少ない 多い
保存期間 × 短い 長い
人気 高い × 低い
GI値 × 高い 低い
咀嚼回数 × 少ない 多い

参考

ライムギ - Wikipedia


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ライ麦粉と小麦粉の混合パンについて

ライ麦パンであっても、小麦粉の割合が高い場合、イースト菌で生地を膨らませることが出来ます。

また、パン生地柔らかくなり、酸味のないパンになります。

小麦粉の割合が多いほど、小麦粉のパンに近くなります。

小麦粉が90%にもなると、ほとんど小麦粉のパンと同じになります。
(膨らみの悪い小麦粉のパン状態)



ライ麦比率が10%や20%の場合は、ライ麦が若干含まれている程度のライ麦パンになります。

うちで作ったのは、ライ麦粉比率が10%のライ麦パンです。


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ライ麦比率とライ麦パンについて

ライ麦パンの本場、ドイツでは、ライ麦粉の比率によって、以下のように呼び方が変わるようです。


ライ麦比率別のドイツパンの呼び方

小麦 Weizen
(ヴァイツェン)
ライ麦 Roggen
(ロッゲン)
パン brot
(ブロート)
混ぜる misch
(ミッシュ)

ライ麦比率 名前
10%以下 ヴァイツェン・ブロート
(小麦粉パン)
ほぼ小麦粉のパンか全部小麦粉のパン
11〜50% ヴァイツェン・ミッシュ・ブロート
(小麦粉に混ぜるパン)
小麦粉に多めのライ麦が入っているパン
51%〜89% ロッゲン・ミッシュ・ブロート
(ライ麦粉に混ぜるパン)
ライ麦に多めの小麦が入っているパン
90%以上 ロッゲン・ブロート
(ライ麦粉パン)
ほぼライ麦粉か全部ライ麦粉のパン

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ライ麦パンの発酵について

ライ麦粉パンの発酵には、イースト菌ではなくサワー種(フォルサワー)を使います。

ホームベーカリーの付属品には、生種作り用のカップがあります。
(先代のホームべーカリーでは、計量カップと生種は別のカップでしたが、今のホームベーカリーでは、同じカップになっています)

このカップに生種と水を入れ、予備発酵を行います。

予備発酵が終了したら、ホームベーカリーでライ麦パンを作る直前に、その生種を他の材料と一緒にパンケースに投入して、パン生地を作ります。


生種を使ったライ麦粉のパン

  1. 生種を作る
    生種に水を入れる
    ホームベーカリーの天然酵母用のコースを選択
  2. 生種を予備発酵させる
    ホームベーカリーが自動で発行させてくれる
  3. 生種をホームベーカリーに投入する
    他の材料と一緒にホームベーカリーのパンケース(釜)内に入れる
  4. 練り・発酵・焼き作業をホームベーカリーが行う


今では、予備発酵の不要のサワー種が発売されていて、それを使うと、いきなり3の作業から入ることができます。
(ドライイーストを使う場合と、はほとんど手間暇が変わらなくなりました)


予備発酵なしのサワー種使ったライ麦粉のパン

  1. 生種をホームベーカリーに投入する
    他の材料と一緒にホームベーカリーのパンケース(釜)内に入れる
  2. 練り・発酵・焼き作業をホームベーカリーが行う


サワー種(ライ麦パン用) 250g

ライ麦粉を原料としたサワー粉末。
ライブレットに最適な乳酸と酢酸がバランスよく入っております。

予備発酵が不要なので、ライ麦使用のパン生地にそのまま添加してお使いいただけます。

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ライ麦パンの食べ方

ライ麦比率の高いライ麦パンは膨らみが弱く、カッチカチの非常に固いパンになりますので、普通は、薄く切って食べます。



ライ麦比率の低い、ほぼ小麦粉のパンの場合は、普通の小麦粉のパンのように食べることができます。
(少しライ麦の香りがする程度)

本場ヨーロッパ諸国では、バターやラードなどの油脂や、ジャムなどの甘いものを塗って食べたり、ハム・魚類・チーズ・ソーセージなどをトッピングして食べることが多いようです。

チーズなどの具を挟み、サンドイッチ状態で食べることもあるそうです。

保管期間が長くなり、カッチカチに固まってしまったライ麦パンは、おかゆにしたり、水・酒・スープなどに浸して柔らかくしてから食べていたそうです。


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ライ麦パンと糖尿病について

小麦粉のパンと比べると、ライ麦粉のパンはGI値がかなり低く、血糖値が上がりにくいです。


GI値
小麦粉パン 91
ライ麦パン 58

参考

ドイツパンダイエットの方法と効果


これは、精製済みの小麦粉のパンよりも食物繊維が多いことが原因です。

血糖値が上がりにくいと、食後高血糖が起きにくくなるため、食後の血糖値が高めな人や、食後の高血糖のせいで血糖値が低くなりすぎる人には向いています。



ただし、ライ麦粉が少ししか含まれていないライ麦粉パンの場合は、小麦粉のパンと同じと思っておいた方が良いと思います。



また、もうすでに糖尿病の人の場合、小麦粉のパンからライ麦粉のパンに変えたところで、糖尿病の症状が劇的に改善するわけではないので、あくまでも食生活の改善程度に思っておいた方がよいです。
(ライ麦パンを食べていた頃の糖尿病の母の血糖値は、ほとんど改善しませんでした)


【何度か死にかけた】 母の糖尿病治療の話

【糖尿病の罠】 母の蜂窩織炎の治療記録


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ライ麦パンとダイエットについて

食後、パンから糖分が吸収されすぎてしまい、脂肪として蓄えられやすい人は、ライ麦比率の高いライ麦パンに変えることで、太りにくくなるとは思います。



また、ライ麦比率の高いライ麦パンは、食べるのにかなりの咀嚼が必要なので、ドカ食い防止にも効果的です。

この他、ライ麦の食物繊維が胆汁酸を絡め取って体外に排出。

足りない胆汁酸を補うためにコレステロールや体内の糖を原料に胆汁酸を補充すると、血中のコレステロールが減りやすくなります。



ただし、それでダイエットできるかと言うと、それはまた別の話です。

ジャムなどの糖分の高いものや、バターなどの油脂を大量に塗ると、血糖値の急上昇カロリーオーバーかえって太りやすくなります。



間食のお菓子デザートおかずなどによっても、総摂取カロリー糖分の量は変わってきますので、ライ麦パンを食べていたからと言って、必ずしもダイエットできるわけではありません

ただし、今までは、朝食に小麦粉の食パンを食べていたのを、ライ麦粉100%のパンに置き換えるとか、間食にポテトチップを食べていたのをライ麦パンに置き換えるなどして、太りにくく、痩せやすくすることはできます。

でも、主食やおやつをライ麦パンに置き換えたからと言って、劇的に痩せることは期待しない方が良いように思います。


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ライ麦パンと便秘解消について

ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘でお悩みの方には向いています。

お米は白米から玄米に、パンは小麦パンからライ麦パンに置き換えると、主食だけでもかなりの食物繊維を摂ることが出来ます。


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ライ麦比率の 低い ライ麦パンを自宅で作る

ライ麦比率の低いライ麦パンは、普通の食パン、または全粒粉の食パンとして、ホームベーカリーで簡単に作れます。


Amazonで販売中のライ麦パンが作れるホームベーカリー



全量が小麦粉の例

小麦粉 250g


小麦粉+ライ麦粉の例

小麦粉  230g
ライ麦粉 20g


ライ麦粉を入れた分量だけ、小麦粉の分量を減らして作りました。
水の量などは同じで作りました。

膨らませるのに使ったのは、ドライイーストです。

ライ麦粉の比率が低いため、ドライイーストでも膨らみましたが、ライ麦粉入りのライ麦粉パンの膨らみ方は、小麦粉だけのパンよりも弱かったです。

ライ麦粉の比率が低いため、サワー種は使いませんでした。

うちでは大半が小麦粉のライ麦パンを作りましたが、小麦粉とライ麦粉の割合が逆転している場合には、サワー種が必須だと思います。


ライ麦粉比率が低いライ麦粉パンの作り方

  1. 通販で、ライ麦粉を購入する
  2. ライ麦パンの食材をホームベーカリーに投入する
  3. ホームベーカリーのコースを全粒粉か食パンに設定する


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ライ麦比率の 高い ライ麦パンを自宅で作る

ライ麦比率の高いライ麦パンを自宅で作る場合には、ライ麦パンを作れるホームベーカリーを持っている必要があります。

確かに、手でこねて発酵するのもありですが、発酵や練りで失敗するリスクを軽減するには、ホームベーカリーの方が無難かと思います。

Amazonで販売中のライ麦パンが作れるホームベーカリー


  1. 通販で、サワー種とライ麦粉を購入する
  2. ライ麦パンの食材をホームベーカリーに投入する
  3. 天然酵母パンのコースに設定する

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ライ麦粉とサワー種の買い方

ライ麦粉は、一般のお店では手に入らない事が多いです。

でも、通販ならライ麦粉を購入することができます。
うちの実家では、Amazonでライ麦粉を買っていました。


Amazonで販売中のライ麦粉を見る


パイオニア企画 ライ麦粉(中挽) 1kg


中挽き・粗挽きなど、ライ麦粉には製粉の種類がありますが、中挽きでも普通にライ麦粉入りのパンが出来ました。
(ライ麦粉の比率が低いライ麦パン)

中挽きのライ麦パンは大きめの繊維が含まれているため、ライ麦のボソボソ感が不快な方は、細挽きのライ麦粉を購入してみても良いかもしれません。

ライ麦比率が高くなると、ドライイーストでは膨らみにくくなりますので、サワー種(別名 フォルサワー)で発酵させる方が良いと思います。

生種もライ麦と同様、通販で購入することができます。

昔は、生種を予備発酵させてから使うタイプのものでしたが、近年では、予備発酵の不要な簡単なサワー種が出てきており、ライ麦パンがより作りやすくなっています。


Amazonで販売中のサワー種を見る


サワー種(ライ麦パン用) 250g


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