糖尿病と食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい玄米食について
※ 注
玄米食は糖尿病のお薬の補助的な役割にすぎないので、あくまでも軽いサポート程度に考えておくことが大切です。
（玄米を食べたぐらいでは糖尿病はほとんど改善しません）
血糖値の上昇具合やインスリンの出具合には個人差があるので、このページで書いていることは、あくまでも一般論にすぎません。
炭水化物たっぷりの主食を抜くと、炭水化物（消化されると糖分になる）を摂取しないので、血糖値は上がりにくいです。
血糖値が上がりにくいので、糖尿病は悪化しにくいです。
でも、それだと体に必要な糖分までなくなってしまうので、体は筋肉を溶かして糖を作り出して（糖新生）エネルギー源にしてしまいます。
なので、完全に主食抜きにしない方が、体には良いです。
かと言って、炭水化物たっぷりの主食を食べてしまうと血糖値が上がりやすいので、もし血糖値が上がりやすい糖尿病の人が主食を食べるのであれば、食物繊維の多いライ麦のパンや、全粒粉を使ったパンや、玄米などの方が良いです。
玄米はGI値が低い主食です。
GI値が低いと言うことは、糖の吸収が緩やか ＝ 血糖値が上がりにくいと言うことです。
玄米の消化吸収のスピードが緩いのは、玄米に含まれている食物繊維のせいです。
精製した白米は、糠や胚芽の部分を除去してあります。
特に、糠の中には大量の食物繊維が含まれていますので、白米と比較すると、玄米は血糖値の上昇が緩やかになります。
玄米のカロリー
玄米のカロリーは白米と同程度なので、玄米の食べ過ぎには注意します。
特に、糖尿病患者さんの中で『 肥満（脂肪過多） 』を注意されている人は、玄米であっても食べ過ぎには要注意です。
玄米のカロリー
茶碗1杯・一膳 約270kcal
白米のカロリー
茶碗1杯・一膳 約270kcal
玄米の働き
食物繊維の働きで、血糖値の上昇が緩やかになる
玄米の糠（ぬか）の部分に含まれる食物繊維が、糖や炭水化物の消化や吸収を妨げるので、血糖値の上がり方が緩やかになります。
（急激に血糖値が上昇しにくくなる）
インスリンが急激に出て血糖値の急減を押さえやすくなる
大量の糖や炭水化物を一気に食べると、血糖値が急上昇します。
すると、体はインスリンを大量に分泌し、なんとしても血糖値を抑えようとします。
そうしなければ、体が糖でボロボロになってしまうからです。
でも、そうやってインスリンが分泌されすぎることで、逆に血糖値が低くなりすぎる『 低血糖状態 』になってしまうことがあります。
玄米やライ麦パンなど、食物繊維の豊富な主食にすることで、血糖値の上昇を緩やかにして、このような低血糖の状態を起きにくくさせることできます。
お腹が膨れやすくなる
玄米は食物繊維が豊富なので、腸や胃の中でドロドロに溶けにくく、お腹に溜まりやすいです。
なので、玄米は白米と比べると、お腹が膨れた感覚を得やすいです。
（しかも血糖値は急上昇しにくい）
お腹が空きにくくなる
食後、血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌され、血糖値が急激に下がると、病的な空腹感が出てしまいます。
玄米は、その病的な空腹感を起きにくくさせます。
胆汁酸の排出を促進できる
排泄する食物繊維の量が多いと、使用される消化酵素の量も増えますので、使われなかった消化酵素の再利用がされにくいです。
胆汁酸など、消化酵素がコレステロール由来のものは、体に溜まったコレステロールの消費が高まります。
消化酵素を使いすぎたため、消化酵素の原料であるコレステロールが足りなくなってしまうと、肝臓が血液中の糖から胆汁酸の原材料のコレステロールを作り出します。
この場合、血糖値も下がりやすくなります。
難消化デキストリンは胆汁酸の再吸収を阻害するので、難消化デキストリンと一緒に摂取するとさらに良いと思います。
玄米を糖尿病食にする注意点
おかずには気をつける
おかずに大量の炭水化物（じゃがいもなど）が入っているものは避けた方が良いです。
せっかく、主食を玄米にしたのに、おかずに大量の炭水化物が入っているのでは意味がなくなってしまいます。
食べる順番に気をつける
血糖値が上がりにくいとは言え、玄米は炭水化物の塊なので、副菜やサラダがある場合は、できるだけそれらを先に食べます。
先に食物繊維たっぷりの野菜を食べておくと、それだけでも食後の血糖値の上がり方が緩やかになりやすいです。
肥満にならないように気をつける
肥満になって体に脂肪がたくさんつくと、脂肪細胞がインスリンの効きを悪くしてしまうため、肥満にならないよう、一日に食べる玄米の量には注意したほうが良いです。
（一日にお茶碗２〜３杯ほどでOK）
間食やデザートなどを食べる場合は、量に気をつけて肥満にならないようにします。
病院で糖尿病の治療はしっかりと行う
玄米食を食べていても、インスリンの出が弱くなっていたり、インスリン抵抗性が高い場合は高血糖で危険な状態になってしまうので、お医さんが処方した薬をちゃんと飲むことが大切です。
もし万が一、玄米食に変更して低血糖を起こした場合は、すぐに玄米食を停止して、かかりつけのお医者さんにご相談ください。
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