【太りにくく健康に!】低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットとは、GI値の低い食品を食べるというダイエット法です。
低炭水化物ダイエットに用いられている『GI値』というのは、インスリンの分泌のしやすさを数値化したものです。
低炭水化物ダイエットは、低糖質ダイエットに比べて体に与える負担が少なく健康的なダイエット法です。


GI値が低いと痩せやすい?低炭水化物ダイエットの仕組み

炭水化物や糖分を食べ消化吸収されると、体内には消化吸収で得た糖分血液中に大量に流れます。
は体中の糖分が高くなったことを感知すると、血液中の糖分を体内に取り込もうとします。
その際に必要なのが『インシュリン(インスリン)』と呼ばれるホルモンです。

インシュリンが血液中に大放出されることにより、血液内の糖分体内取り込まれます。
この取り込まれた糖分は、そのまま細胞内で使用されたり、細胞や内臓でエネルギーとして蓄えられますが、それでもまだジャブジャブに余った大量の糖分は、脂肪として蓄えられます。
そして、体脂肪が増加します。

この時、インシュリンが一気に大量に放出され、体内の糖分の大半が体内に取り込まれると、体内の糖分が枯渇します。
すると、異様な空腹感や、まるで飢餓状態のような低血糖状態になってしまうことがあります。

そのため、体脂肪は増加して肥満化してしまうのに、食後1〜3時間ほどで異様な空腹感低血糖感に襲われると言う、非常に苦しい思いをすることになってしまいます。


インシュリンが大量に放出されてしまう理由

インシュリンは、血液中の血糖値が上昇した時に放出されます。
なぜなら、血液の中に糖分が大量にありすぎると、糖で身体がボロボロになってしまうからです。
それを防ぐために、血液の中の糖を減らす → インシュリンを放出 します。


食べ物を食べる
   ↓
血糖値が上昇する
   ↓
インシュリンが放出される
   ↓
血糖値が下がる


ところが、大量お砂糖炭水化物を摂った場合はどうなるでしょうか。
通常のインシュリンの量だと、血液の中の糖分を体の中に取り込めずに、血液の中に糖が溢れてしまいます。
これでは、糖で体がボロボロになってしまいます。

ですので、追加でインシュリンを放出し、すみやかに血液の中の糖を体内に取り込み、血糖値を下げる必要が出てきます。


大量のお砂糖や炭水化物の入った食べ物を食べる
   ↓
血糖値がぐんぐん上昇する
   ↓
インシュリンが放出される
   ↓
血糖値がさほど下がらない
   ↓
さらにインシュリンが放出される
   ↓
血糖値が下がる


この時、血糖値が調度良いところで治まることもありますが、血糖値が下がり過ぎてしまうことがあります。
それが、食事後1〜数時間で発生する『異様な飢餓感や空腹感の起こる原因』です。

車や電車と同様に、インシュリンにもブレーキを踏んでから実際に停止するには時間がかかりますし(インシュリンの効きが治まるまでの時間)、ブレーキを踏むまでの時間(インシュリンの分泌をストップさせるまでの時間)にも個体差があります。


大量のお砂糖や炭水化物の入った食べ物を食べる
   ↓
血糖値がぐんぐん上昇する
   ↓
インシュリンが大放出される
   ↓
血糖値が下がる
   ↓
インシュリンが放出され続ける
   ↓
異常なほど血糖値が下がる
   ↓
やっとインシュリンの放出が停止する


糖分や炭水化物の摂取量が多くなく、インシュリンの放出量が少なければ、このような誤作動は起こりにくいですが、大量の糖分や炭水化物を摂っていると、インシュリンの放出量も多く、誤作動も起こりやすくなりますので、一度に炭水化物や糖分を食べる量を少なめにする方が、ダイエットにも体にも良いのです。


インシュリンの出を抑える方法

インシュリンがジワジワ放出され、長い時間、血糖値が低すぎない状態で安定していると、異様な空腹感や低血糖感に襲われにくく、体脂肪として身体に取り込まれにくくなりますので、より太りにくく、エネルギッシュに過ごしやすくなります。

ちなみに、糖尿病とは、インシュリンの出が悪かったりインシュリンの反応が悪くなり、血液中の糖分が高いままになってしまう病気です。
(血液中の過剰な糖分により、神経や血管や腎臓などがボロボロになってしまい、放置して重症化すると、腎臓が全く働かなくなり透析が必要になったり、目の血管がボロボロになり失明したり、足などが壊疽を起こしてしまったりします)

糖尿病になると、お薬を飲んだりインシュリンを注射することで血糖値をコントロールできます。
しかし、強いお薬を使用すると血糖値のコントロールが難しく、低血糖になることもありますし、膵臓などの臓器に負担もかかりやすくなります。

ですので、糖尿病になった場合は、GI値の低い食事を摂り、血糖値を上げにくくすることで、できるだけ強いお薬を使わずにするようにする必要があります。


低GI値の食品

インシュリンの出やすい食品や料理を沢山食べてしまうと、インシュリンが出やすくなってしまい、ダイエットにも健康にもよくありません。
では、どのようなものが良く、どのようなものが悪いのでしょうか。

精白されていない主食

精白(精米)されている食品は、食物繊維が少ないので血糖値が上がりやすくインシュリンが出やすいです。
ですので、精白されていない主食を食べたほうが良いです。

この他、白米押麦雑穀などを混ぜて炊くと、より血糖値が上がりにくくなります。
玄米が苦手な方は、押麦や雑穀入りのご飯にするのもありかと思います。

  • 玄米
  • ライ麦
  • オートミール
  • 全粒粉
  • 蕎麦(小麦の量が少ないもの)

肉類・魚類・卵

肉類は、牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・マトン・馬肉など。
肉の種類によって脂肪量やカロリーが異なります。

魚類は、青魚・川魚・白身の魚・赤身の魚・刺し身・ツナ缶など。
コレステロール値の高めな人は、肉よりも魚(特に青魚)の方が良いです。
ちくわ蒲鉾などの練り物は炭水化物が含まれていますので、摂取量には注意が必要です。

コレステロール値の高めな人は、一日に摂る卵の個数お肉の量には注意が必要です。


きのこ類・こんにゃく類全般

きのこ類は、エノキ・椎茸・エリンギ・しめじ・なめこ・まいたけなど。
こんにゃく類は、こんにゃく・しらたき・刺身こんにゃく・糸こんにゃくなど。

きのこやこんにゃくは食物繊維が豊富に含まれており血糖値が上がらない食品ですので、積極的に食べるようにします。


海藻類・海草加工食品

ワカメ・昆布・寒天・海苔(味なし)・ところてん・ヒジキなど。
甲状腺や甲状腺ホルモンなどに問題がある方は、担当のお医者様にご相談下さい。
味付け海苔は、塩分と糖分が入っているのでNGです。


豆類

豆腐・納豆・油揚げ・おから・大豆(大豆の水煮)・枝豆・豆乳(無調整豆乳のみOK。調整豆乳は糖分が含まれているので気をつける)

きなこは糖質に注意で、小豆・いんげん豆・金時豆・うずら豆は量の摂り過ぎに注意が必要です。
『さやいんげん』は、糖質の少ないサヤがメインなのでOKです。


野菜類(葉物野菜)

炭水化物・糖質量が少なく、ほとんどのものを安心して食べることが出来ます。


糖質の低い根菜類

大根・カブ・竹の子などはOKですが、人参・ごぼう・玉ねぎなどの根菜類は、糖分が含まれているので量に注意です。
さつまいも・山いも・長芋・里芋などは、大量の炭水化物が含まれていますので、主食を食べるのと同様に、非常に気をつける必要があります。


瓜系の野菜

冬瓜(トウガン)・胡瓜(キュウリ)などは大丈夫ですが、南瓜(かぼちゃ)炭水化物の塊なので、主食を食べるのと同様に、非常に気をつける必要があります。


キャベツ系の野菜・ネギ類

キャベツ・ブロッコリー・カリフラワーなどのキャベツ系のお野菜や、ネギ・長ねぎ・ニラなどのネギ類は大丈夫です。


ナス科の野菜

なす・トマト・ピーマン・獅子唐辛子などのナス科のお野菜は大丈夫です。
でも、同じナス科のお野菜でもじゃがいも炭水化物の塊なので、主食を食べるのと同様に、非常に気をつける必要があります。


その他の野菜

アスパラ(グリーンとホワイト両方OK)・おくら・もやし・アボカドなど。
以外なことに、アボガドは大丈夫です。


油分・脂質

油分については摂っても良いです。
ただし、コレステロール値の高い方は、牛脂・ラードなどの動物性の油には注意が必要です。

でも、お魚に含まれているDHA (頭が良くなる油の成分)やEPA(ダイエットに良い成分)は、良質の油ですので、積極的に摂取する方が良いようです。
また、油を使用するのであれは、オリーブオイルなどの血管やコレステロールに良い影響を与える油を使ったほうが良いように思います。


果物について

果物は基本的にはGI値は低めですので、血糖値が上がりにくくインシュリンも出にくいです。
特に、柑橘系の果物はGI値が低めですので、柑橘系の果物が採れる時期には、柑橘系の果物を食べるとよいです。
でも、バナナなどの炭水化物の多い果物は血糖値が上がりやすいので注意が必要です。


糖質の入った食品について

はちみつや、血糖値が上がる飴やガムやジュースなどは、インシュリンが出やすいので注意が必要です。
その他、コーヒー自身は糖分が含まれていませんが、お砂糖を入れることで血糖値が上がりますし、コーヒーを飲むと血糖値が上昇しやすくなってしまいますので、注意が必要です。


炭水化物量の多い食品

この他、血糖値が上がりやすく、インシュリンが出やすい食品をリストUPしました。
摂取するには量に注意が必要です。

また、くずきりや春雨やグリンピースなどのように、低カロリーには見えるものの、実は炭水化物量が多く血糖値が上がりやすい食品もありますので、注意が必要です。

  • 主食系
    お米・うどん・ソバ・パスタ・小麦粉・パン・マカロニ・ラーメン
  • いも系
    ジャガイモ・さつまいも・山いも・長芋・里芋
  • 豆系
    小豆・グリンピース・そらまめ・金時豆・おたふく豆
  • その他
    トウモロコシ・カボチャ
  • オヤツ系
    スナック菓子・和菓子・ケーキ・洋菓子・アイスクリーム
  • 木の実
    銀杏(ぎんなん)・栗
  • でんぷんから作られた食品
    葛切り・春雨

【低炭水化物なのに】 料理・調理の注意点 【血糖値上昇】

甘い味付けや、甘辛い味付けお砂糖を使う場合は注意が必要です。
例えば、こんにゃく自身炭水化物糖分も含まれていないので、GI値は低く血糖値も上がりません
でも、味付けに沢山のお砂糖を使用すると、食後に血糖値がグングン上昇してしまいます。

また、煮魚などに甘辛い味付けをするために、大量のお砂糖を使ったとします。
これでも血糖値が上がりやすくなってしまいます。

ですので、甘い味付けをする際は、吸収されない糖や吸収されにくい糖パルスイートラカント など)を使うと良いです。

また、ドレッシングケチャップなどの調味料を使う場合には、それらに含まれている糖分に気をつける必要があります。
(GI値の高いものや、糖分が高いものがあります)


低炭水化物ダイエット中の注意点まとめ

糖分や炭水化物の多い食べ物に注意する
糖分の多い食事を摂ると血液中の糖が増えますので、低炭水化物ダイエット中は控えます。
また、炭水化物量の多い主食は、玄米などの食物繊維の多いものにします。

インスリンの分泌を促進する野菜を控える
インスリンの分泌を盛んにする野菜がありますので、低炭水化物ダイエット中は控えます。
(ジャガイモ・ニンジン・トウモロコシ・かぼちゃなど)

糖分の多い飲み物を飲まない
低炭水化物ダイエット中は、甘い飲み物を控えます。
(砂糖入りコーヒー・ジュース・リキュール類など)

味付けには注意する
甘い味付けには注意します。
強い甘みが必要な場合は、吸収されない糖や吸収されにくい糖( パルスイートラカント など)を使用します。


日本人にあっているGI値の低い食事

昔の日本は、人口に対する穀物生産高は高くなかったため、大多数の農民や貧しい武士や商人は、混ぜ物のない白米はめったに食べれませんでした。
混ぜ物のない白米を食べれたのは一握りの武士や貴族の人々のみでした。

ですので、多くの人々は、大麦ヒエアワなどの雑穀を混ぜて、カサ増しして食べてたのです。
(母から聞いた話では、大麦はお米の採れない時期に植えて育てるもので、カサ増し用の雑穀としては非常に都合がよく有用でした)

現在であれば、低炭水化物ダイエットの王道のような食品ばかりですが、昔はカサ増しして食べるしかなかったので、仕方なく雑穀でカサ増しして食べていたのです。

ところが、戦後の高度成長期に入ると白米は食べ放題になりました。
白米は体内での消化吸収率が高く、糖分にも変化しやすい食品ですので、血糖値の異常や肥満が起こりやすくなるのは明らかでした。

そのようなわけで、貧乏な頃に仕方なく食べていた時期の食事に戻す必要はないとは思いますが、白米などの精白した主食を食べる際には十分に気をつけ、問題が起こらないように工夫していく必要があると思います。


食べ方で さらに低GI値に

食事開始直後に、糖分が少なく、食物繊維が豊富で、炭水化物や糖分の少ない野菜や根菜料理を食べると、糖分や油分の消化吸収スピードを遅らせることができます。

ですので、まずご飯から、まずメインおかずからを変更し、まずサラダから、まずおひたしやお野菜を使った副菜からに改めると、それだけでも血糖値の上昇(インシュリンの分泌)や、油分の吸収抑えることができます。

これは、糖尿病の予防コレステロール値の改善になりますので、ダイエットはしない方も積極的に行ったほうが良いように思います。


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