【運動】 脂肪燃焼の仕方 【食事制限】

身体が太くブヨブヨになる原因は体脂肪です。
体脂肪が不健康なほど付きすぎている状態のことを肥満と言います。
肥満状態の身体を正常な状態に戻すには、体脂肪を燃焼させ、体脂肪の量(重さ)を減らします。

では、どうすれば脂肪が燃焼するのでしょうか?


【実は大切】 体脂肪の役目

現代では、体脂肪は悪者扱いにされています。
見た目が悪いと言うだけでなく、各種成人病(糖尿病・高血圧・高コレステロールなど)の原因の一つにもなっています。

でも、野生動物や食事事情の悪かった時代、いつ食べることができるのか、いつ食べ物が手に入るのかは非常に不確実な時代には、脂肪は大切な蓄えの役目を担っていました。

その役目とは、食べ物が手に入らなかった時に、身体や脳のエネルギーを確保する役目です。
体脂肪が燃焼することでエネルギーを確保するのです。
体脂肪は、食べ物を手に入れることが不確実な時に使われる大事な身体の部品なのです。


蓄えた体脂肪が使われる時

先程も書きましたが、体脂肪はエネルギーの蓄えです。
ですので、食事が確保できない、エネルギーが足りない場合に、体脂肪をエネルギーに変えてエネルギーを確保し、そのエネルギーぶんの体脂肪は減ります。

つまり、こう言うことです。

使用される体脂肪 = 摂取したエネルギー − 消費したエネルギー

燃焼する体脂肪の量(カロリー)は、食べて得るカロリーから消費されるカロリーを差し引いたものです。
体脂肪が使用されやすさに多少の個人差はありますが、基本的にはこれが体脂肪が使われる原理です。


カロリー消費と体脂肪

1kg脂肪約7000kcalのエネルギーに変換できます。
つまり、1kgの脂肪で、7000kcalぶんの食事の代わりのエネルギーになります。

ご飯(80g = 250kcal)であれば29杯
食パン(6枚切り = 156kcal)であれば46枚

たったの1kgの体脂肪であっても、これほどまでに多くのエネルギーを確保できる体脂肪は、非常に優秀な自然の備蓄装置です。
身体の他の部品、例えば筋肉などは、これほどのエネルギー備蓄することはできません。

カロリー量(エネルギー量)で考えると、グラム(g)あたりでは脂肪が最も効率良くエネルギーの備蓄ができます。
(そのため、通常、動物でも人間でもエネルギーの備蓄は筋肉ではなく、体脂肪で行われます)

このようなことから、以下の様なことが言えます。

摂取したカロリー(○○kcal) − 消費したカロリー(○○kcal) = −○○kcal
○○kcal ÷7,000kcal = ○kg

例えば、以下のような計算になります。

A子さんが 10日間 で摂取したカロリー  16,000 kcal
A子さんが 10日間 で消費したカロリー  23,000 kcal

16,000kcal − 23,000kcal =−7,000kcal
7,000kcal ÷7,000kcal = 1kg

A子さんは、10日で16,000kcalの食事を摂りました。
(1日1600kcal)

そして、10日で23,000 kcalのカロリーを消費しました。
(1日2,300kcalのカロリーを消費)

ですので、差し引きで7000kcalぶんのエネルギーを体脂肪の備蓄から消費しました。
(1kgで 7,200kcal のエネルギーの備蓄ができる体脂肪を1kg減らしました


どうやって体脂肪を減らせば良いのか?

先程も書きましたが、通常、体脂肪をエネルギーに変換するには、食べるエネルギーよりも使用するエネルギーを増やせば、体脂肪がエネルギーに変換され、体脂肪の量が減ります。

これだけ考えると、絶食ダイエット断食ダイエットをして、食べるエネルギーをゼロにして沢山動いてエネルギーを消費すれば、そのぶんの体脂肪は全て燃焼される計算になります。
でも、実際には、食べるエネルギーをゼロにしてしまうと、脂肪の代わりに筋肉もエネルギー源として使用されます。
理由は、低血糖すぎるからです。

沢山動いたり頭を働かせたりすると、エネルギーが使われます。
それだけでなく、動いたり頭を使わなくても、身体を維持するためにもエネルギーが使われます。

ですので、食べるエネルギーがゼロになると、肝臓や血の中にある糖分(グルコース)が使われます。
その糖分を使いきってしまったら、次に使われるのがアミノ酸です。
絶食や断食で何も食べておらず、身体に使用できるアミノ酸が足りない場合には、筋肉が使用(糖新生)されます。


糖新生の流れ

絶食・断食ダイエット
   ↓
身体の中の糖(グリコーゲン)が不足
(血中・肝臓などの糖)
   ↓
肝臓
血中のアミノ酸から糖(グリコーゲン)を作り出す
   ↓
血中のアミノ酸が足りなくなる
   ↓
筋肉を溶かしてアミノ酸を作る
   ↓
肝臓
さらに血中のアミノ酸から糖(グリコーゲン)を作り出す


ですので、ボディビルダーや、筋トレで脂肪だけを減らして筋肉を増大したい方々の中には、体内のアミノ酸が枯渇して筋肉を溶かしてアミノ酸→糖として使用されるのを防ぐために、低血糖や栄養補給には気をつけている方が多いです。
体脂肪だけをきれいに溶かし、筋肉は溶かしたくない場合には、絶食で何も食べないのは悪いです。


低糖質・低炭水化物ダイエットの罠

低糖質ダイエット低炭水化物ダイエット大幅なダイエットに成功した方は多いです。
でも、低糖質ダイエットや低炭水化物ダイエットには、注意しなければならないことがあります。

それは、炭水化物や糖分の摂らなさ過ぎです。
つまり、極端な炭水化物と糖分の摂取制限です。

確かに、炭水化物や糖分を無尽蔵にパクパク食べていると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられたり、インスリン(インシュリン)の出が悪い方は血が糖分だらけで血糖値が悪化してしまいます。

でも、ある程度以上炭水化物や糖分を摂らなさ過ぎると、絶食や断食をしているのと同様に、糖新生が起きてしまいます。
一日に144g以上の糖分を摂らなければ糖新生が起こるようです。


糖質144gの炭水化物の目安

【ご飯】
茶碗2.6杯 約390g

【食パン】
6枚切りの食パン5〜6枚程度

【パスタ(具・ソースなし)】
2.1人前 約525g

【ラーメン(具・スープなし)】
2.6人前 約520g

【うどん(具なし)】
2.7人前 約675g

【そば(具なし)】
3.6人前 約612g


筋肉を削らずに体脂肪をエネルギーに変換する方法

以上のようなことから、筋肉を削らずに、きれいに体脂肪を燃焼してエネルギー源とするためには、以下のようなことが必要となります。

  • 適切な炭水化物や糖分は摂るようにする
    (144g以上の糖分)
  • 絶食や断食はしない
  • 消費カロリー > 摂取カロリーにする
  • タンパク質はしっかり摂り、体内のアミノ酸が枯渇しにくいようにする

一日の消費カロリーは何カロリー?

ところで、一日に必要なカロリーは何カロリーでしょうか?


  • 男性か女性か?
  • 閉経前か閉経後か?
  • どの程度運動しているか?
  • 年齢は何歳か?
  • 身長や体重は何センチ・何キログラムか?
  • 基礎代謝は何カロリーか?

これらの違いから一日に消費するカロリーは人それぞれ変わってきます
ですので、消費カロリーの目安は各自で計算する必要があります。

この一日に消費するカロリーの目安は、1日に必要なカロリーで調べることができます。
面倒ではありますが、どの程度のご飯を食べればよいのかの目安を調べた方が体脂肪を燃焼させやすいです。

また、食べ物のカロリーを調べることも大切です。
(食事や食べ物のカロリーは、食事内容入力 | 簡単!栄養andカロリー計算で調べることが可能です)

よく食べる食べ物のカロリーは、一々調べなくても良いように記憶しておくと良いかと思います。


運動と体脂肪

食べる量を制限し、『消費カロリー > 摂取カロリー』にすると体脂肪が燃焼されます。
それ以外にも、食べ物は減らさずに、運動で消費カロリーをUPすることもできます。

運動は、筋トレではなく有酸素運動を長く続けるのがよいです。
(体脂肪をエネルギーとして使用しやすいです)

ただし、有酸素運動で消費カロリーをUPすると、かなりの時間がかかります。
ですので、あまりの痩せなさに挫折する可能性も高いのですが、運動による『消費カロリー > 摂取カロリー』の方が食事制限よりも良い形で脂肪をエネルギーとして燃焼することができます。

その理由は、食事量を変更して『消費カロリー > 摂取カロリー』にすると、栄養をしっかり摂ることが難しくなるからです。
通常、カロリーを抑えず、できるだけ沢山の食事を摂るほうが栄養を摂りやすいです。

ですので、運動をする時間がある、運動をできるほど体調が良い方は、できるだけ運動によって消費カロリーをUPし、体脂肪をエネルギーとして使用して体脂肪減少させた方が良いように思います。


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